ĆWICZENIA KOREKCYJNE
Ćwiczenia korekcyjne możemy podzielić na:
- ćwiczenia ogólnorozwojowe
- ćwiczenia oddechowe
- ćwiczenia specjalne (wytrzymałościowe oraz kształtujące)
- pływanie
Ćwiczenia ogólnorozwojowe mają na celu podniesienie wytrzymałości fizycznej, a co za tym idzie wzmocnienie całego narządu ruchu. Do ćwiczeń tych można zaliczyć gimnastykę, bieganie bądź uprawianie jakiegoś sportu (np. piłka nożna, koszykówka, piłka ręczna itp.)
Ćwiczenia oddechowe przyczyniają się do zwiększenia pojemności płuc, wypuklenia niektórych części klatki piersiowej, oraz zwiększenia ruchomości klatki piersiowej. Ćwiczenia oddechowe mają na celu usprawnić aparat oddechowy, zwiększyć pojemność płuc, nauczyć się ekonomicznego zużywania powietrza podczas mowy. Ćwiczyć należy w przewietrzonym pomieszczeniu, przy otwartym oknie. Ćwiczenia oddechowe są bardzo męczące, dlatego należy je prowadzić krótko, jednorazowo przez okres 2-3 minut Należy zwracać szczególną uwagę, by wdech następował nosem, przy zamkniętych ustach, a wydech ustami.
Ćwiczenia
- wytrzymałościowe dążą do usprawnienia wytrzymałości narządów wewnętrznych.
- kształtujące natomiast maja na celu wzmocnienie mięsni grzbietu, zwiększenie ruchomości w stawach barkowych, oraz rozwinięcie ogólnej muskulatury ciała.
Pływanie – pływanie stylem grzbietowy i żabką - pływanie na plecach wzmacnia wszystkie mięśnie klatki piersiowej, ułatwia korygowanie złej postawy i wad kręgosłupa. Silne ruchy ramion do góry i do tyłu zmuszają do pracy mięśnie piersi i podnoszą biust. Woda dodatkowo go masuje i ujędrnia. Żabka doskonale wpływa na rozwój mięśni ramion i poszerza klatkę piersiową.
Opis wybranych ćwiczeń.
Ćwiczenia rozciągające
• Stojąc w lekkim rozkroku w odległości 1 metra od ściany, unieś ręce na wysokość twarzy i wykonaj opad, opierając się rękami o ścianę. Wróć do pozycji wyjściowej.
• (tu zdjecie niewywszlo) Stojąc w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno spuszczona druga wyprostowana pod kątem 90 stopni do tułowia oraz zaparta do np. futryny, i wykonujemy skręty, tak samo z drugą ręką.
• Opieramy ręce (wewnętrzną strona dłoni do ściany) trochę powyżej pasa i robimy przysiady. Ćwiczenie to należy wykonywać wolno, dokładnie i z wyczuciem, ponieważ zbyt głębokie(lub zbyt szybkie)opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego.
Ćwiczenia oddechowo-rozciągające
• Siad klęczny ( dłonie splecione za plecami, ręce wyprostowane; wdech nosem z uniesieniem rąk, wydech ustami- opuszczenie rąk ) przejście do „ukłonu japońskiego” - (Liczba powtórzeń 10-15 razy)
• Stanie w rozkroku krążenie ramion do tyłu - (Liczba powtórzeń 10-15 razy)
• Siad prosty, ręce na karku odchylenie tułowia do tyłu (utrzymanie równowagi) - (Liczba powtórzeń 10-15 razy)
• Siad ugięty, ręce z tyłu unoszenie bioder do góry, broda do tułowia – „stolik”- (Liczba powtórzeń 10-15 razy)
• Siad skrzyżny, ręce w „skrzydełka” skłon w przód i dotknięcie ciałem podłogi (ręce cały czas w skurczu pionowym)- (Liczba powtórzeń 10-15 razy)
• Tułów zgięty, nogi w rozkroku, ręce oparte np. o stół opad tułowia w dół, głowa do góry (ciało tworzy kąt prosty)- (Liczba powtórzeń 10-15 razy)
• Leżenie przodem, ręce na biodrach spychanie bioder, zbliżenie łopatek, odgięcie łokci do góry, głowa lekko uniesiona
• Siad prosty ręce oparte z tyłu unoszenie bioder w górę- (Liczba powtórzeń 10-15 razy)
• Leżenie przodem, ręce na karku unoszenie łokci w górę, głowa lekko uniesiona- (Liczba powtórzeń 10-15 razy)
• Stanie proste przy ścianie, łopatki ściągnięte. Przysiad na całych stopach z prostymi plecami („przyklejonymi” do ściany) i powrót do stania.- (Liczba powtórzeń 10-15 razy)
• stanie zwieszone przy drabinkach – wypychanie klatki piersiowej w przód (drabinkę można zastąpić drążkiem)
• W leżeniu tyłem zginamy nogi i stawiamy je całymi stopami na podłodze jak najbliżej tułowia. Dłońmi chwytamy kostki. (Osoby mniej sprawne muszą bardziej rozsunąć nogi, by dosięgnąć kostek). To jest pozycja wydechu.
Z wdechem podnosimy miednicę i klatkę piersiową do góry (uda wraz z tułowiem tworzą jedną linię), a z wydechem opuszczamy ciało na podłoże. Rozluźniamy się na chwilę. Osoby zdrowe wykonują pełny wdech w pozycji leżącej, petem podnoszą się wstrzymując oddech i opadają na dół z wydechem.
Ilość powtórzeń: 6 - 10 oddechów.
Działanie: ćwiczenie zwiększa giętkość kręgosłupa i wzmacnia mięśnie grzbietu. Doskonali się oddech środkowy i górny, rozluźnia się ściana brzuszna.
• Pozycją wyjściową jest siad klęczny (na piętach). Palce rąk splatamy za plecami, robimy głęboki wdech, a podczas wydechu opuszczamy czoło na podłogę. W chwili dotknięcia podłogi kończymy wydech. Potem podnosimy złączone ramiona i wypychamy resztki powietrza ze szczytów płuc. W tej pozycji pozostajemy przez chwilę nieruchomo, a następnie z wdechem zaczynamy wracać do pozycji wyjściowej. Najpierw opuszczamy ramiona na plecy, przyciągamy czoło do kolan, a kręgosłup stopniowo prostujemy z dołu do góry, kręg po kręgu. Kończąc wdech musimy zająć pozycję wyjściową (kręgosłup i głowa w jednej linii, prostopadle do podłoża). Przez cały czas należy siedzieć na piętach. (Ćwiczenie wpływa na organizm korzystnie, nawet jeśli nie uda się dotknąć podłoża głową).
Ilość powtórzeń: 6 - 10 oddechów.
Działanie: ćwiczenie ułatwia zlikwidowanie napięcia w górnej części klatki piersiowej i wypchnięcie powietrza ze szczytów płuc.
• Klękamy i podpieramy się rękami (klęk podparty). Uda i ramiona prostopadle do podłoża. W czasie wdechu wyginamy plecy jak najwyżej, brodę przyciągamy do piersi i wciągamy brzuch. Z wydechem wyginamy się w drugą stronę i odchylamy nieznacznie głowę do tyłu.
Ramiona i nogi pozostają w czasie ćwiczenia nieruchome.
Jeśli chcemy nabrać maksymalną ilość powietrza, musimy wdech zakończyć zanim osiągniemy końcową pozycję, czyli mniej więcej w czasie, gdy kręgosłup jest prosty, a ściana brzuszna jeszcze nie napięta. Przepona może się przegiąć do pozycji wdechowej tylko wtedy, gdy ściana brzuszna jest rozluźniona. Ta oznacza, że zaawansowani, zdrowi ćwiczący zakończą wdech nieco wcześniej, a plecy wygną się już wstrzymując oddech.
Ilość powtórzeń: 6 - 10 oddechów.
Działanie: oddech tygrysi przypomina oddychanie zwierząt z rodziny kotów. Zwiększa giętkość kręgosłupa, elastyczność klatki piersiowej i pojemność płuc.
Ćwiczenia budujące muskulaturę klatki piersiowej
a) z użyciem sztang, sztangielek, ławeczki:
CWICZENIA POWINNY BYĆ WYKONYWANE MAŁYM CIĘŻAREM LECZ STARANNIE I DOKŁADNIE!
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych. Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża. Uchwyt średni(taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty-kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować sztangę. Opuszczamy sztangę na klatkę na wysokość ok.1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech-wydychamy powietrze w trakcie wyciskania. Można okresowo praktykować przytrzymywanie sztangi przez chwilę na klatce przed wyciśnięciem.(szczególnie przydatne, jeżeli mamy w planach ewentualne starty w zawodach w wyciskaniu)-dodatkowo rozbudowuje siłę-pobudza do dodatkowego wysiłku. Łokcie prowadzimy w trakcie całego ruchu po bokach-tak by nie „uciekały” do środka. Ruch wyciskania kończymy(dla lepszego napięcia mięśni)zanim łokcie zostaną zblokowane. Ćwiczenie to można wykonywać również na UWAGI: Jest to ćwiczenie stymulujące wzrost całej klatki. Należy zająć na ławce taką pozycję, która gwarantuje dobrą stabilność całego ciała. Podczas wyciskania powinno się unikać wstrzymywania oddechu oraz „mostkowania”(odrywania bioder od ławki).Ruch powinien być płynny(w fazie opuszczania również)-staramy się przez cały czas kontrolować sztangę i jej ruch, jednocześnie koncentrując się na stałym napięciu mięśni piersiowych. Gryf sztangi ma dotknąć naszej klatki, a nie uderzać w nią.
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej: główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych podobnie jak w ćwiczeniu 1( ze sztangą)-daje ono jednak dodatkowe możliwości ćwiczącemu- np. chcąc położyć większy nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki można w górnym położeniu(podczas fazy wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie jest możliwe przy użyciu sztangi. Również faza opuszczania może mieć nieco odmienny przebieg - przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga mięsnie( w myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni). Dodatkowo można w końcowej fazie ruchu obracać nadgarstki tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni). UWAGI: Jak wyżej-w ćwiczeniu ze sztangą. Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę: główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych. Ławkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni(większy kąt bardziej angażuje w ćwiczeniu mięśnie naramienne), kładziemy się głową do góry. Uchwyt sztangi, oddychanie, prowadzenie łokci, jak w ćwiczeniu na ławce płaskiej. Chwytamy sztangę i opuszczamy ją na klatkę-ok.10 cm. poniżej szyi. Staramy się skupiać uwagę na angażowaniu w pracę tylko mięsni piersiowych i maksymalnym wyłączeniu z niej mięsni naramiennych. W tym celu można lekko wygiąć grzbiet, jednocześnie wypychając klatkę do przodu. Nie wolno jednak odrywać zbytnio pleców od ławki, a biodra muszą bezwzględnie przylegać do ławki. UWAGI: Jak w ćwiczeniu na ławce płaskiej. Ponadto powinno się zadbać o odpowiednie ustabilizowanie tułowia-by nie zjeżdżać ze sztangą z ławki w dół(podpórki pod nogi, siedzisko pod pośladki, itp.).Niektórzy kulturyści praktykują opuszczanie sztangi do szyi(w celu większego wyizolowania górnej części mięśni piersiowych), ale jest to niebezpieczne-nie zaleca się tej wersji początkującym.
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę: główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych. Pozycja jak w ćwiczeniu ze sztangą-dodatkowe możliwości jak w ćwiczeniu ze sztangielkami na ławce płaskiej. UWAGI: Podobnie, jak w ćwiczeniu ze sztangą. Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
• (nie mam ławki z głowa w dół)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w dół: główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych. Ławeczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni- kładziemy się głową w dół, zapierając nogi o coś dla stabilności,(aby nie zsunąć się w dół podczas wykonywania ćwiczenia).Ruch wygląda tak samo, jak podczas wyciskania na ławce poziomej. Opuszczając sztangę nabieramy głęboko powietrza, wydychamy je wyciskając sztangę w górę. Ćwiczenie można wykonywać również przy pomocy suwnicy Smitha, lub maszyn UWAGI: Bardzo ważne jest zabezpieczenie przed osuwaniem się w dół podczas wykonania ćwiczenia-może to być bardzo niebezpieczne(szczególnie, kiedy trenujemy sami). Jest to bardzo przydatne ćwiczenie na rozwój i podkreślenie dolnych części mięśni piersiowych. Nie poleca się tego ćwiczenia osobom mającym kłopoty z ciśnieniem tętniczym. Zamiennie można (z podobnym skutkiem) stosować pompki na poręczach-opis ćwiczenia poniżej.
• (nie mam ławki z głowa w dół)Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w dół: główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- jak w ćwiczeniu ze sztangą- cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych. Pozycja, jak w ćwiczeniu z użyciem sztangi-dodatkowe możliwości: np. chcąc położyć większy nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki można w górnym położeniu(podczas fazy wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie jest możliwe przy użyciu sztangi. Również faza opuszczania może mieć nieco odmienny przebieg - przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga mięsnie( w myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni). Dodatkowo można w końcowej fazie ruchu obracać nadgarstki tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni). UWAGI: Bardzo ważne jest zabezpieczenie przed osuwaniem się w dół podczas wykonania ćwiczenia-może to być bardzo niebezpieczne(szczególnie, kiedy trenujemy sami).Nie poleca się tego ćwiczenia osobom mającym kłopoty z ciśnieniem tętniczym. Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
• Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni. Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do podłoża( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry(na początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry. W końcowej fazie ruch można zatrzymać na chwilę w celu lepszego napięcia mięśni. Staramy się nie uderzać sztangielkami o siebie, ale zatrzymywać ruch zanim się zetkną. Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie)-im większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia dostosowujemy takie, by wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy linek wyciągów,lub specjalnej maszyny. UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie klatki piersiowej. Należy stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia-pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać. Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu skrzyżować linki dla lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie ruchu(należy jednak pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa). Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
• Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę: główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsień piersiowy większy(jego górna wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni.Ławeczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni, ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do podłoża( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry(na początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry.Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie)-im większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia dostosowujemy takie, by wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Ćwiczenie również można wykonywać zastępując sztangielki rączkami wyciągów.UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie górnej części klatki piersiowej. Należy stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia-pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać). Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu skrzyżować linki dla lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie ruchu(należy jednak pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa). Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie: główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wewnętrzna część mięśnia, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion. Aby ćwiczenie to angażowało głównie mięśnie piersiowe, a dopiero w drugim stopniu trójgłowe ramion, należy prowadzić łokcie możliwie najdalej na boki od tułowia i koncentrować się na pracy mięsni klatki, a nie ramion. Pozycja na ławce i oddychanie, jak przy wyciskaniu w szerokim uchwycie. Uchwyt na szerokość barków lub odrobinę węższy. Ćwiczenie można wykonywać również na suwnicy Smitha. UWAGI: Zbyt wąski uchwyt przeciąża mocno nadgarstki i stawy łokciowe.
• Przenoszanie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu. Kładziemy się w poprzek ławki poziomej-w ten sposób, by do jej powierzchni przylegała jedynie część pleców w okolicy łopatek i karku. Chwytamy sztangielkę pod talerzami(gryf sztangielki pomiędzy kciukami i palcami wskazującymi).Ramiona lekko ugięte podczas całego ruchu-ich prostowanie w trakcie ćwiczenia angażuje dodatkowo mięsnie trójgłowe ramion i najszersze grzbietu. Sztangielkę opuszczamy do tyłu w dół do momentu maksymalnego wychylenia, w jakim możemy kontrolować ciężar. Bardzo istotne jest w tym ćwiczeniu oddychanie- opuszczając w tył sztangielkę-nabieramy mocno powietrza( maksymalnie rozszerzając klatkę)-w drodze powrotnej wypuszczamy je. Dla lepszego zaangażowania mięśni zębatych można przy opuszczaniu sztangielki w tył jednocześnie obniżyć biodra, co dodatkowo rozciągnie tułów i powiększy zakres ruchu. Pamiętać należy również o koncentracji na pracy mięśni piersiowych i wyeliminowaniu pracy mięśni grzbietu. Można to ćwiczenie również wykonywać leżąc wzdłuż ławki, ale wtedy zakres ruchu jest mniejszy.UWAGI: Jest to bardzo dobre ćwiczenie na powiększenie objętości klatki piersiowej. Rozwija dobrze mięśnie zębate-co procentuje szczególnie w pozach na mięsnie brzucha. Ćwiczenie jest efektywniejsze, gdy wykonujemy je nie wzdłuż ławeczki, ale w poprzek. Należy pamiętać o oddychaniu-jest bardzo istotne w poszerzaniu klatki piersiowej. Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
b) w domowym zaciszu:
• Pompki na krzesłach(poręczach): główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion. W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wąsko również ważne jest by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracę mięśni trójgłowych ramion. Elementem decydującym o większym zaangażowaniu jednych, bądź drugich mięśni jest pozycja tułowia i ułożenie łokci. Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tułowia. Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięsni piersiowych można również nie prostować ramion do końca.
• Rozciąganie ekspandera za plecami: główne zaangażowane mięśnie-mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, trójgłowe ramion. Chwytamy rączki ekspandera w pozycji stojącej, tułów wyprostowany, ekspander przerzucony za plecy na wysokości łopatek i rozciągamy go, jednocześnie próbując złączyć wyprostowane ramiona przed sobą.UWAGI: Nie poleca się wykonywać tego ćwiczenia bez okrycia górnej połowy ciała- szczególnie, jeśli dysponujemy ekspanderem metalowym(ze sprężynami zamiast gum)-można pokaleczyć plecy.
• Rozciąganie ekspandera przed sobą: główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- tylne i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie piersiowe,stajemy w lekkim rozkroku, plecy prosto, ramiona lekko ugięte w łokciach, wyciągnięte przed siebie, równolegle do podłogi przez cały czas trwania ćwiczenia, rączki ekspandera w dłoniach. Z tej pozycji wykonujemy ruch „rozkładania” ramion, jednocześnie rozciągając ekspander. Tempo ruchu umiarkowane, lub wolne ze stałym napięciem mięśni obręczy barkowej. W szczytowym momencie ruch możemy zatrzymać na chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Ruch kończymy, gdy ramiona znajdą się w jednej linii(lub nieco dalej)z plecami. Powrót do pozycji wyjściowej wolny i pod pełną kontrolą. UWAGI: Unikamy szarpanych ruchów-płynne i kontrolowane ruchy zapewnią stałe napięcie ćwiczonych mięśni.
Ćwiczenia wzmacniające mięsnie grzbietu
a) w domowym zaciszu
• Stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, opieramy ręce w okolicy krzyżowej. Palce skierowane są ku tyłowi, kciuki do przodu. Wykonujemy kilka spokojnych wdechów. Następnie wyginamy tułów do tyłu jak najdalej, podpierając lędźwia rękami i utrzymując proste kolana. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 5 sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.
• Klęcząc opieramy się na prostych rękach. Następnie wyginamy plecy w tzw. "koci grzbiet" opuszczając równocześnie głowę. Wytrzymujemy przez 5 sekund, po czym wyginamy plecy w przeciwną stronę (w kształt litery U), unosząc równocześnie głowę. Kilkakrotnie powtarzamy wygięcia w obie strony
• Kładziemy się na brzuchu, na np. łóżku, czy to na dwóch złączonych ze sobą wyższych krzesełkach. Splatamy za sobą ręce. Podnosimy tułów w górę i dążymy do wyprostowania go - wdech, powrót do pozycji wyjściowej - wydech.
• Połóż się na brzuchu, złącz proste nogi, . Powolnym ruchem unoś górną część tułowia. Staraj się wyciągnąć głowę jak najdalej w przód. Nie odrywaj bioder od podłoża. Powróć do pozycji wyjściowej.
• Połóż się na brzuchu, dłonie spleć przed czołem. Wykonaj lekki skłon tułowia z równoczesnym przeniesieniem rąk w bok.
• Pozycja jak wyżej, czoło oprzyj na dłoniach. Tym razem unieś złączone, proste i wyciągnięte nogi. Nie odrywaj czoła od dłoni, a bioder od podłoża. Powróć do pozycji wyjściowej.
• Postawa wyjściowa-klęk podparty na przedramionach. Ruch-naprzemienne skurcze i wyprosty ramion i nóg, posuwając się w przód- średnia pozycja Klappa.
• Połóż się na brzuchu, ręce wzdłuż tułowia, woreczek w dłoni. Przenieś ramiona do przodu w górę i przekładaj woreczek z dłoni do dłoni nie dotykając nimi podłoża
b) z użyciem drążka, sztangi, sztangielek,
CWICZENIA POWINNY BYĆ WYKONYWANE MAŁYM CIĘŻAREM LECZ STARANNIE I DOKŁADNIE!
• Podciągania na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion. Nie ma drugiego takiego ćwiczenia pod względem wszechstronności rozwoju mięsni grzbietu. Ćwiczenie to można wykonywać do karku i do brody, lecz wersja do karku jest mniej naturalna dla stawów. Chwytamy drążek nachwytem na szerokość taką, by po podciągnięciu ramiona z przedramionami tworzyły kąt prosty(w przybliżeniu).Nogi ugięte w kolanach(dla lepszej stabilności można je spleść).Łokcie pracują w płaszczyźnie pleców-w jednej linii. Wdech robimy przed rozpoczęciem ruchu podciągania-wydech dopiero, gdy jesteśmy już u góry. Ruch podciągania kończymy w momencie, gdy nasza broda(lub kark) jest na wysokości drążka lub nieco ponad nim. Opuszczamy się wolno i pod pełną kontrolą. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie. Jeśli natomiast jesteśmy początkujący możemy wykorzystać kolegę do pomocy, UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podłoża w czasie opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruchów oszukanych. Koncentrujmy się na pracy mięśni grzbietu, trzeba „czuć” je przez cały czas trwania ćwiczenia. Mięśnie ramion staramy się, w miarę możliwości wyłączyć z pracy.
• Podnoszenie sztangi w opadzie (wiosłowanie) -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne). Stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Wdech bierzemy w momencie rozpoczęcia podciągania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha(lub do klatki). Sztangę chwytamy na szerokość nieco większą od barków i podciągamy ją do brzucha(łokcie prowadzimy na boki).Druga wersja zakłada podciąganie sztangi do klatki piersiowej(jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce)-angażowane są mocniej w tej wersji mięśnie czworoboczne grzbietu, obłe większe, mniejsze i tylne aktony mięśni naramiennych. Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy suwnicy Smitha Opuszczamy ciężar z pełną kontrolą, wolnym tempem. Jeszcze inna wersja zakłada zastosowanie w tym ćwiczeniu podchwytu(można zastosować wtedy, dla lepszych efektów sztangę łamaną).Ta wersja z kolei mocniej angażuje dolne rejony ćwiczonych mięśni.UWAGI: Bardzo istotne w tym ćwiczeniu jest ułożenie pleców, a konkretnie ich wygięcie do środka w dolnym odcinku grzbietu. Częstym błędem-prowadzącym do kontuzji, jest tzw. „koci grzbiet”- czyli wyginanie w łuk grzbietu w trakcie ćwiczenia. Ciężar należy dobierać ostrożnie, tak by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia.
• Podciąganie sztangielki w opadzie -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne. Typowo izolowane ćwiczenie na rozbudowę(szczególnie na „grubość” górnej i środkowej części)mięśni najszerszych. Wolną ręką opieramy się o coś stabilnego(może to być nasze kolano, ale lepsza do tego będzie ławka).Tułów w pozycji prawie równoległej do podłogi. W drugą rękę chwytamy sztangielkę-i tutaj dwie wersje ćwiczenia:chwyt przez cały czas trwania ćwiczenia równoległy-dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała, łokieć pracuje wzdłuż tułowia-pracują mocniej górne i środkowe części mięsni najszerszych 2: chwyt prostopadły do tułowia, dłoń zwrócona kciukiem w kierunku ciała, łokieć pracuje w bok od tułowia(pod kątem 90 stopni)-pracują mocniej górne części mięsni najszerszych. Podciąganie kończymy, gdy gryf sztangielki znajdzie się na równi z naszym barkiem lub odrobinę wyżej. Opuszczanie ciężaru kontrolowane.UWAGI: Jest to łatwiejsza(mniej obciążająca dolny odcinek grzbietu) wersja ćwiczenia ze sztangą.W tym ćwiczeniu (jak we wszystkich izolowanych)decyduje o skuteczności technika wykonania. Musimy przez cały czas wykonania ćwiczenia „czuć” pracę mięsni najszerszych.
• Przenosznie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe. Jest to ćwiczenie podobne do przenoszenia sztangielki, jednak zastosowanie sztangi zmienia nieco kąt, pod jakim pracują ramiona, a co za tym idzie lepiej angażuje do pracy mięśnie grzbietu, przy jednoczesnym zmniejszeniu zaangażowania mięsni klatki piersiowej. Jeśli jednak decydujemy się na wykonanie ćwiczenia z użyciem sztangielki, to musimy pamiętać, by wykonywać je na ugiętych i ułożonych równolegle do tułowia(nie na boki, jak w ćwiczeniu na klatkę piersiową) ramionach. Pozwala to na lepsze zaangażowanie mięsni grzbietu. Przy wersji ze sztangą należy samemu zadecydować, jakie ułożenie ciała(wzdłuż, czy w poprzek)jest dla nas najlepsze. Można ćwiczenie to wykonywać z ramionami wyprostowanymi lub(co zdecydowanie zmniejsza naprężenia w stawach łokciowych)na ugiętych ramionach(podchwytem i nachwytem). Ruch opuszczania jest bardzo istotny i powinien być wykonany z maksymalną koncentracją i pod pełną kontrolą ciężaru. Sztangę opuszczamy do pełnego rozciągnięcia mięsni grzbietu. Unoszenie kończymy, gdy ramiona znajdą się w pozycji pionowej do podłoża. Ćwiczenie można również wykonać zastępując sztangę rączką/drążkiem wyciągu dolnego znajdującego się za naszą głową lub przy pomocy specjalnej maszyny. UWAGI: Należy unikać „szarpania”- ruch powinien być płynny. Stałe napięcie mięsni grzbietu i „czucie” ich pracy jest podstawą uzyskania efektów w tym ćwiczeniu. Podczas opuszczania sztanga(sztangielka)nie powinna dotykać podłogi, zmniejszy to napięcie mięsni. Gdy jesteśmy wysoko zaawansowani i używamy do tego ćwiczenia sporych ciężarów, przyda się pomoc kogoś w utrzymaniu dolnej części ciała na ławce. Zbyt duże obciążenie użyte w tym ćwiczeniu może powodować niebezpieczne przeciążenia w stawach barkowych. Przy opuszczaniu sztanga nie powinna dotykać podłogi-powoduje to zanik napięcia w mięśniach
• Skłony ze sztanga trzymana na karku (tzw. Dzień dobry) -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe. Stajemy w rozkroku nieco większym niż szerokość barków. Sztangę kładziemy na górnej części mięsni czworobocznych grzbietu. Głowa lekko wygięta do tyłu, ale bez przesady-zbytnie wyginanie głowy może być przyczyną kontuzji. Tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, łopatki ściągnięte do siebie. Nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Z takiej pozycji wykonujemy skłon do pozycji zbliżonej do poziomego ułożenia tułowia względem podłogi. Bez zatrzymania, ale nie szarpiąc unosimy tułów do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie można wykonywać przy pomocy suwnicy Smitha Ruch powinien być płynny i kontrolowany. UWAGI: Bardzo ostrożny dobór obciążenia jest bezwarunkowy w tym ćwiczeniu. Bardzo łatwo w nim o kontuzję, a najczęstszą przyczyną jest właśnie zbyt duże obciążenie. Należy unikać jakichkolwiek gwałtownych ruchów.
Ćwiczenia na wodzie
• Stanie przodem do brzegu basenu w zanurzeniu po szyję. Tułów przylega do brzegu basenu. Ręce wyprostowane , wyciągnięte w bok. - rozciągnięcie mięśni piersiowych. Odgarniamy rękoma wodę do tyłu-wzmacnianie mięśni ściągających łopatki (8 razy).
• Stanie w wodzie do pasa twarzą do brzegu basenu. Opad tułowia w przód. Dłonie trzymają brzeg basenu. Robimy Wdech nosem. Następnie pogłębienie opadu tułowia, zanurzenie tułowia i głowy pod wodę i wydech ustami. (W czasie pogłębiania opadu cały tułów powinien być zanurzony) (6 razy)
• Stanie w wodzie tyłem do brzegu basenu, ręce wyprostowane w bok trzymają brzeg basenu. Wykonujemy Energiczne przyciąganie kolan do klatki piersiowej. Następnie wyprost nóg do postawienia na dnie basenu.
• Leżenie w wodzie na brzuchu. Dłonie trzymają brzeg basenu. Wykonujemy Ślizg po wodzie w przód przez ugięcie rąk, a następnie ślizg w tył przez wyprost rąk.(elongacja kręgosłupa, wzmacnianie mięśni obręczy barkowej- 8 razy)
• Leżenie na plecach. Ręce ugięte trzymają brzeg basenu. Nogi wykonują ruchy wiosłujące do stylu grzbietowego (lub klasycznego).
Materiał przygotował Wats.
